La respiration est une fonction naturelle et automatique, mais contrairement à la fonction cardiaque, le rythme et l’amplitude de la respiration peuvent être modifiés par la volonté.
Le trajet de l’air : du nez jusqu’aux poumons
Lorsque nous inspirons, l’air passe par le nez, le pharinx, le larynx, puis la trachée composée d’une succession d’anneaux cartilagineux. Il continue son chemin dans les poumons à travers l’arbre bronchique qui se divise en branches de plus en plus petites : les bronches, les bronchioles, et enfin les alvéoles. Durant son trajet, l’air est réchauffé et purifié.
Les alvéoles représentent la partie profonde du poumon , et peuvent être représentées comme des grappes de raisin, recouvertes de milliers de capillaires, petits vaisseaux sanguins terminaux. Cette connexion entre capillaires et alvéoles représentent environ 100 m² de surface d’échanges, soit l’équivalent d’un terrain de tennis !
L’air que nous respirons permet d’apporter l’énergie nécessaire à nos cellules pour fonctionner : le dioxygène. En retour, l’organisme produit un déchet sous forme de dioxyde de carbone, qu’il va falloir éliminer. C’est au niveau des capillaires que tout se joue !
Au niveau des surfaces d’échanges avec les alvéoles, les capillaires sanguins vont se débarrasser du dioxyde carbone et vont se charger en dioxygène. Le sang ainsi chargé en dioxygène poursuit son trajet par la veine pulmonaire et se dirige vers le cœur, qui va alors agir comme une pompe et distribuer ce sang oxygéné dans tout le corps !
La respiration a un double rôle : apporter l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner (le dioxygène), et extraire ses déchets (le dioxyde de carbone).
Mouvements respiratoires
Si nous décortiquons le mouvement respiratoire, notamment lors d’une rééducation, nous remarquons qu’il y a plusieurs phases successives.
1- A l’inspiration, les poumons se remplissent d’air, se gonflent et prennent plus de place dans la cage thoracique. Cette action fait descendre le diaphragme sur lequel les poumons reposent : le diaphragme repousse les organes du ventre vers l’avant, faisant « gonfler le ventre ». C’est ce qu’on appelle la respiration abdominale, qu’on travaille lors de l’exercice du « chauffage corporel« .
2- Les abdominaux qui protègent le ventre vers l’avant finissent par se contracter pour en limiter l’expansion (et une possible hernie). Si nous sommes stressés ou en cas de problèmes digestifs, les abdominaux peuvent se contracter plus rapidement que nécessaire et limiter cette respiration abdominale. La détente permet au contraire de l’augmenter. A ce moment-là, la deuxième phase s’enclenche si nous continuons à inspirer.
3- Les muscles intercostaux externes et élévateurs des côtes soulèvent alors les côtes pour libérer de la place sur les côtés de la cage thoracique et permettent aux poumons de continuer à prendre de l’air. C’est ce qu’on appelle la respiration costo-diaphragmatique, travaillée avec « le soufflet thoracique« .
4- Enfin la poitrine se soulève vers le haut grâce aux muscles scalènes, et sterno-cleido-mastoïdiens. C’est la respiration thoracique. Cette respiration est travaillée lors d’exercices comme « le pompage des épaules » ou « les moulinets« .
Si nous accentuons volontairement notre respiration, nous pouvons observer ces différentes phases, elles nous permettent d’augmenter notre capacité respiratoire.
L’expiration se fait elle de manière passive par un jeu de pression : les côtes redescendent, se resserrent, les abdominaux se contractent, le ventre se dégonfle et l’air est expulsé.
Et moi, je respire comment ?
Prenez le temps de fermer les yeux et d’observer votre respiration !
Vous pouvez pour vous aider placer une main au niveau de votre ventre et une main au niveau de votre poitrine. Laissez-vous quelques instants pour observer les mouvements que vous sentez sous vos mains…
De manière générale, les hommes ont tendance à accentuer la respiration costo-diaphragmatique et thoracique = les côtes se soulèvent facilement sur les côtés et la poitrine se bombe. Les femmes ont une respiration plutôt costale = les côtes se soulèvent sur les côtés. Quant aux enfants, eux, ils respirent plus facilement au niveau abdominal = leur ventre se soulève et s’abaisse à chaque respiration !
Lors de difficultés respiratoires comme une bronchite chronique, ou de l’asthme par exemple, la respiration est modifiée, et souvent les muscles au niveau de la nuque tirent vers le haut la cage thoracique pour essayer de facilité son expansion et donc l’arrivée d’air dans les poumons !
Nous pouvons inspirer par le nez, expirer par la bouche, mais aussi inspirer par le nez, expirer par le nez ; inspirer par la bouche, expirer par le nez ; inspirer par la bouche, expirer par la bouche… Tout dépend de nos habitudes et de l’état dans lequel nous sommes : sommeil, effort, nez bouché… En sophrologie, la plupart des exercices se font en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Les bienfaits de la respiration
1- Détoxifie l’organisme en expulsant le dioxyde de carbone.
2- Donne de l’énergie en apportant le dioxygène nécessaire à toutes les réactions biochimiques permettant le bon fonctionnement de l’organisme
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3- Permet l’ancrage des émotions et des souvenirs ! Lorsque nous profitons d’un bon moment, n’avons-nous pas une tendance naturelle à prendre une profonde inspiration par le nez pour profiter du moment ? Une étude américaine dirigée par Jay Gottfried, professeur de neurologie à l’université Northwestern, aux États-Unis, a démontré la synchronisation de la respiration et de l’activation des zones des émotions et de la mémoire au niveau du cerveau ! Cette activation se ferait lorsque nous inspirons par le nez, et non par la bouche…
Les temps d’ancrage lors des exercices de sophrologie, se passe exactement comme ça : inspiration et activation de pensées et sensations positives puis expiration…
4- Déstresse ! Lors d’une période de stress, la respiration s’accélère, l’amplitude diminue : le corps augmente sa pompe en dioxygène pour donner de l’énergie aux muscles pour qu’ils puissent réagir à la période de stress : fuir, combattre, réagir quoi ! Cette réaction d’alerte, nécessite un surplus de besoin de dioxygène permise grâce à cette augmentation automatique du rythme respiratoire.
Mais nous pouvons également agir activement sur cette respiration : diminuer le rythme respiratoire et augmenter ses mouvements permettent d’envoyer un signal positif à notre cerveau : nous gérons ce stress. Cette action a pour but de rassurer notre cerveau qui a perçu le danger et a agit en conséquence instinctivement. Par simple mouvement respiratoire, nous arrivons à nous calmer !
La respiration est vitale ! Nous ne pouvons nous arrêter de respirer, c’est pourquoi, pour éviter un trop plein de consommation d’énergie, cette fonction est faite de façon automatique. Elle est même admirablement faite puisqu’elle s’adapte à nos besoins d’oxygène selon nos activités : sport, sommeil, etc… Mais nous avons également le pouvoir d’agir dessus et de profiter naturellement de ses bienfaits !
C’est la raison pour laquelle la sophrologie accorde autant d’importance à la respiration et en fait un réel outil de travail lors d’un accompagnement.
Mélanie Chevalérias, Sophrologue (Strasbourg)
Références :
- C. Zelano et al., Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function, The Journal of Neuroscience, 7 décembre 2016.